Ejercicios

Ejercicios para maratonianos

EJERCICIOS PARA MARATONIANOS

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EL PUENTE

a)Boca arriba, rodillas dobladas.

b)Inspira y bascula la pelvis, espalda hacia el suelo, coxis hacia el techo.

c)Expira y vuelve a la posición de partida.

Prueba este ejercicio si:

• Tienes tensos la cadera o los músculos del muslo
• Tienes dolor de espalda mientras corres
• Sufres de dolor en la rodilla durante o después de correr.
• Repetir 10-15 veces lentamente, dos veces al día.

¿Qué hace?

Anima a los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral a trabajar en el orden correcto.

Activamente alarga la zona de los flexores de la cadera.

Mejora la calidad de movimiento de los lumbares.

¿Por qué es bueno para corredores?

A menudo los corredores tienen los músculos de la zona lumbar tensos y muy hiperactivos. Este ejercicio estimula los otros músculos para asumir parte de la carga de trabajo. Otra queja común entre los corredores es una tensión y acortamiento en la parte delantera de la cadera / ingle. Este ejercicio ayuda a alargar los músculos correspondientes. En casos de dolor de la espalda durante la acción de correr, el ejercicio puede mejorar la calidad del movimiento significativamente.

ALMEJA DE LADO

a)Posición tumbada de lado (foto 1).

b)Manteniendo la pelvis inmóvil y los pies tocándose, inspira y abre (como una almeja) la pierna hacia arriba.

c)Nota: si el hueco entre la cintura y la cadera es grande se puede poner una toalla o cojín redondo debajo para mantener la posición de la espalda durante el ejercicio (foto 2).

d)Expira y baja la pierna a su posición anterior.

Puntos importantes:

Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.

Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.

Trabaja hasta que el músculo glúteo se fatiga, después haz el ejercicio cambiando de lado. Nota: los glúteos de ambos lados normalmente son diferentes, así que la sensación es distinta. Dos veces al día.

¿Qué hace?

Trabaja el músculo glúteo, que juega un importante papel en la estabilización de la pelvis cada vez que estás de pie sobre una pierna.

Para ti si:

• 
  
• Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo
• Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera
• Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres
• Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.

¿Por qué es bueno para corredores?

Los corredores son muy buenos en encontrar estrategias alternativas para estabilizar la pelvis, especialmente cuando empiezan a notar fatiga. Las estrategias de compensación muy a menudo conducen a síntomas en las áreas de compensación, típicamente la parte baja de la espalda, la ingle o la rodilla.

PATADA DE NATACIÓN

Boca abajo.

En las dos variantes de este ejercicio es importante mantener la pelvis y la zona lumbar inmóviles, y ambos glúteos contraídos durante el ejercicio con cada pierna.

Versión 1

a) Manteniendo la pelvis inmóvil, inspira y dobla una rodilla hasta 90 grados.

b) Expira y devuelve la pierna a su posición anterior.

c) Repite con la otra pierna.

Versión 2

a) Inspira y levanta una pierna estirada

b) Expira y devuelve la pierna a su posición anterior

c) Repita con la otra pierna

Recuerda, no permitas que los huesos pélvicos empujen hacia el suelo.

Repetir 10-20 veces alternando cada vez. Dos veces al día.

¿Qué hace?

Fomenta el uso correcto de los músculos glúteos frente a los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral.

Ayuda a fortalecer y estabilizar la zona lumbar y la pelvis.

Aumenta la longitud de los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que disminuye la tensión alrededor de la rodilla.

¿Por qué es bueno para corredores?

Los corredores se quejan a menudo de los isquiotibiales cortos y tensos. Muchas veces esto es debido a la activación lenta de los músculos glúteos. Este ejercicio invierte ese hábito y permitirá alargar los músculos isquiotibiales. Esto, a su vez, aumentará la amplitud del paso, es decir, aumentará la eficiencia de biomecánica mientras corres. Los músculos lumbares también se usan excesivamente cuando los glúteos se activan con retraso, lo que puede ser una causa de dolor de espalda mientras se corre. Por lo tanto, este ejercicio también puede ser utilizado para reducir la incidencia de dolor de la zona lumbar en carrera. También puede ser utilizarlo para reducir el dolor de rodilla producido como consecuencia de un mal control pélvico y/o presión en el cuádriceps.

Para ti si:

• Tienes tensión en los cuádriceps, los flexores de la cadera y/o los isquiotibiales.
• Notas dolor en la parte delantera de la cadera o la ingle.
• Tienes dolor en la zona lumbar cuando corres

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Zoe Queally es Fisioterapeuta colegiada y especialista en la aplicación clínica de Pilates. Es directora de Fisioplus Pilates – Centro de Fisioterapia y Pilates con sede en Barcelona, España, y desarrolla e imparte cursos de formación en toda Europa para Fisioterapeutas, Osteópatas e Instructores de Pilates ya formados en la aplicación clínica de Pilates.